El jiu-jitsu brasileño exige fuerza, resistencia y agilidad. Aunque la técnica es crucial, un cuerpo bien preparado te permitirá rendir al máximo en el tatami. Este artículo presenta una rutina de entrenamiento físico diseñada específicamente para luchadores de BJJ, con ejercicios que mejoran tu fuerza, movilidad y resistencia, mientras previenes lesiones.
Calentamiento (5-10 minutos)
Un buen calentamiento prepara tus articulaciones y músculos para el entrenamiento.
- Ejercicios dinámicos:
- Rodar de cadera (hip escapes): 10 repeticiones por lado.
- Granby rolls: 5 repeticiones por lado.
- Saltos laterales: 30 segundos.
- Beneficios: Mejora la movilidad y previene lesiones en caderas y hombros.
Entrenamiento de fuerza (3-4 veces por semana)
La fuerza funcional es esencial para controlar a los oponentes y ejecutar técnicas explosivas.
- Ejercicios compuestos:
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones con peso moderado.
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones.
- Dominadas: 3 series de 6-10 repeticiones.
- Ejercicios específicos para BJJ:
- Hip escapes con banda de resistencia: 3 series de 12 repeticiones.
- Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones.
- Consejo: Ajusta el peso para mantener una buena técnica.
Resistencia cardiovascular
El jiu-jitsu requiere una resistencia anaeróbica para mantener el ritmo durante los combates.
- Rutina HIIT (20 minutos):
- Burpees: 30 segundos.
- Descanso: 30 segundos.
- Repite 8 veces.
- Circuito: 3 rondas de sentadillas con salto (15 repeticiones), flexiones (15 repeticiones) y plancha (30 segundos).
- Beneficios: Mejora la capacidad de recuperación entre rounds.
Movilidad y prevención de lesiones
La flexibilidad y la estabilidad son clave para evitar lesiones comunes en BJJ.
- Estiramientos:
- Estiramiento de cadera (pigeon stretch): 1 minuto por lado.
- Estiramiento de hombros (thread the needle): 1 minuto por lado.
- Ejercicios de estabilidad:
- Plancha con rotaciones: 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Bird-dog: 3 series de 12 repeticiones por lado.
Incorpora esta rutina a tu semana, alternándola con tus sesiones de jiu-jitsu. Comienza con pesos ligeros y aumenta la intensidad gradualmente. ¡Un cuerpo fuerte y ágil te llevará lejos en el tatami!
Prueba esta rutina durante 30 días y cuéntanos tus resultados en los comentarios.